Youtube

Všetky videá

Facebook

Stránka

Jedálniček

na chudnutie

Ako sa celé chudnutie začalo? 

Stano sa chudnúť rozhodol na začiatku roka 2016. Začal. Mierne upravil stravu, pridal cvičenia. Váha na to reagovala a do konca apríla dal dolu 10 kíl. Žiaľ, nemáme zmerané všetky čísla. Potom sme sa dohodli, že jeho chudnutiu dáme trocha systému. Stano bude chudnúť podľa princípov, ktoré sám využívam. Tieto princípy som si za niekoľko rokov zložil z dostupnej odbornej literatúry a na vlastnej koži vyskúšal. Postupne podľa toho schudnlo už dosť ľudí, pretože princípy som publikoval najskôr v knihe Ako som schudol 35 kíl a potom v knihe Jedálniček na chudnutie.

Je to systém chudnutia veľmi podobný tomu, aký by vám odporučil aj obezitológ. Porozumieť princípom a naučiť sa podľa nich riadiť. Je to nepohodlné spočiatku, ale potom vám to už ide a záleží len na vás, či v režime zotrváte, alebo nie. Žiadne zázraky to nie sú a na tomto webe a na Facebook stránke budete môcť sledovať čo Stano jedáva a aké má výsledky. Takže toto sú vstupné údaje pred zahájením chudnutia.

Všetci budeme Stanovi držať palce. Zásadnou však nie je otázka či Stano schudne. To si myslím, že áno. Problémom bude, čo potom, keď už bude štíhly. Ako zaručiť, aby znova neskĺzol do starých koľají. To totiž ide neuveriteľne ľahko a práve preto má toľko ľudí síce úspech v chudnutí, ale za dva tri roky po ňom sú už zas pri tele.

Sledujeme teda aj prípadné zmeny nálady, zmeny v spánku, trávení, dýchaní a v ďalších zdravotných parametroch. Ak chudnete, sledujte si to tiež. Po druhom mesiaci sme nahrali aj videozáznam:

V ňom sa rozprávame najmä o metodike merania výsledkov. O elektronických váhach, ktoré sa pokúšajú odhadnúť množstvo tuku v tele (nikdy nie presne). Napríklad vidíte, že Stano každý týždeň viditeľne schudol, ale váha tvrdohlavo ukazuje skoro rovnaké percento telesného tuku. Smola, tieto prístroje nie sú presným ukazovateľom výsledkov chudnutia. Ak chcete niečo naozaj presné, je to krajčírsky centimeter…

Máme za sebou 3 mesiace chudnutia pod “kontrolou” oka internetu a pri tej prílešitosti sme pripravili dlhšie video v ktorom sa podrobne rozprávame o tomto procese. Stano chudne veľmi úspešne a rozpráva o svojich pocitoch.

V tomto videu hovoríme o troch mesiacoch chudnutia.

S hmotnosťou sa Stano dostal s prehľadom pod 100 kíl a kúpil si bicykel. Samotné vlastnenie bicyklu síce pri chudnutí nepomáha, ale ak na ňom začne jazdievať, tak sa môžeme tešiť na ďalšie perfektné výsledky chudnutia aj v ďalšom období.

Po štvrtom mesiaci sme zas nahrali krátke video. Je to jubilejný 50-ty diel videoseriálu. Rozprávame sa v ňom okrem iného aj o tom, čo sa vám často stane, ak schudnete nejakých 20 až 30 kíl. Ľudia z okolia vám začnú hovoriť, aby ste už nechudli.

Môže Stano chudnúť? Má nejaké zdravotné obmedzenia?

Áno. Priebeh kontrolujeme v spolupráci s lekárom. Stano je zdravý, nemá žiadne obmedzenia (alergie, choroby, neužíva lieky) ktoré by chudnutiu bránili. Jediné čo budeme mierne kontrolovať je mäso a mliečne výrobky. Má mierne zvýšenú kyselinu močovú a dúfame, že obmedzením (nie úplným vylúčením) týchto potravín sa stav upraví. Ak nie, potom podnikneme prísnejšie kroky.

Pri akom energetickom príjme Stano chudne?

V úvodnej fáze chudnutia sme nestanovili žiadne presné hodnoty. Stano si varí jedlo tak, ako väčšina z nás. Málokto má vysokú školu o výžive. Z dostupných informácií sme vytvorili približný odhad a tomu sa Stano bude snažiť priblížiť. Tieto čísla meníme a upravujeme ako podľa jeho aktuálnej váhy, tak aj podľa výsledkov.

Výšky 175 centimetrov vo výsledkoch neuvádzame, keďže sa nemení.

Prvé tri mesiace jedol takto (Začínal na 120 kilách):

Živiny sme na úvod dali na pomerne vysoké čísla. Nevidel som dôvod znížiť jeho príjem na nejakú drastickú diétu. Podľa odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo slovenskej republiky by mal Stano prijať zhruba 10 500 kJ zložených zo zhruba 70 gramov bielkovín, 80 gramov tuku a 360 gramov sacharidov. Pre účely chudnutia sme však spravili niekoľko malých zmien.

  • bielkoviny sme stanovili na 1 gram na kilo optimálnej hmotnosti, teda 90 gramov na deň. Ak ich bude trocha viac, nie je to pohroma.
  • príjem tuku dáme na 80 gramov na deň. Ak ho bude menej, je to výhoda.
  • sacharidy sme zatiaľ dali voľnejšie – niekde okolo 380 gramov na deň. Striktný zákaz sa ale týka cukru.

V takomto nastavení by Stano určite nechudol, keby mal pomalší metabolizmus následkom mnohých predošlých diét. Stano však nediétoval a preto na chudnutie postačí, ak začne jesť NORMÁLNE množstvo jedla. Nie teda nejaké veľké obmedzenia, ako vidíte u bláznivých žien, ktoré si diétami len ubližujú. V praxi teda v prvej fáze Stano bude mať takéto pravidlá:

  • Bude jedávať 3 jedlá za deň, vyhovuje mu to viac ako 5 jedál.
  • Denne bude jesť každé jedlo zložené z bielkovín, sacharidov a tuku. Nepôjde teda ani na “oddelenej strave” ani na rôznych formách dnes modernej nízkosacharidovej diéty.
  • (Toto platí len pre prvé 3 mesiace) V jednom jedle by malo byť okolo 80 až 120 gramov sacharidov, čo zodpovedá asi 200 gramov chleba alebo 120 gramov (surovej) prílohy ako ryža, kuskus alebo ich ekvivalent. V náročných dňoch by mal jesť viac.
  • V jednom jedla by malo byť okolo 25 až 30 gramov bielkovín čo zodpovedá možno 130 gramom šunky, alebo 100 gramom kuracích pŕs.
  • (Toto platí len pre prvé 3 mesiace) V jednom jedle by malo byť okolo 15 až 25 gramov tuku čo je trebárs 20 gramov olivového oleja alebo niečo viac orechov, či jedno avokádo.

Pri odhadovaní množstva živín netreba ísť presne a je dobré počítať aj s tým, že v prílohe ako je chlieb sa nachádzajú aj bielkoviny. No a v strukovinách ako cícer sa zas nachádzajú aj sacharidy.

Štvrtý mesiac upravujeme príjem stravy (začína na 104 kilách):

Príjem živín veľmi málinko znížime. Predsa len – už začíname kŕmiť o 20 kíl ľahšieho človeka a 20 kíl tukových buniek už nepotrebuje výživu. Ak sme začínali na 10 500 kJ za deň, posunieme sa na zhruba 9 500 kJ za deň s tým, že ak to bude aj trocha viac, nemalo by to prekážať. Živiny sme nastavili tak, že

  • bielkoviny sa nemenia.
  • príjem tuku znižujeme na 70 gramov na deň, teda menej o 10 gramov. To je o dve čajové lyžičky oleja menej, ako predtým. Tu mám 2 odporúčania: 1. menej je lepšie a 2. prednostne olivový olej. Čo najmenej tuku by malo byť zo živočíšnych produktov.
  • sacharidy môžeme znížiť na 320 gramov na deň, takže škrtáme 60 gramov sacharidov za deň. To je asi o jeden krajec chleba za deň menej, než predtým.

Inými slovami, keďže Stano schudol 20 kíl, obmedzíme jeho denný príjem. O koľko? Predstavte si krajec chleba tenko natretý maslom. Tak zhruba o toľko menej má odteraz za úlohu zjesť.

  • Bude jedávať 3 jedlá za deň, ale uvažuje o zmene na 5 jedál.
  • V jednom jedle by malo byť okolo 100 gramov sacharidov.
  • V jednom jedla by malo byť okolo 30 gramov bielkovín.
  • V jednom jedle by malo byť okolo 20 gramov tuku.

V praxi teda bude dávať o niečo málo menej sacharidov a viac pozerať na tuk. Bielkoviny sa nemenia.

Čo Stano pri chudnutí nesmie?

Za najzakázanejšiu látku sme určili cukor, sladkosti, sladké malinovky a všetky potraviny, v ktorých sa nielen rafinovaný cukor rafinovane ukrýva pod rôznymi nenápadnými názvami ako je: glukózo-fruktózový sirup, dextróza, agávový alebo javorový sirup, maltodextrín, rafinovaný sirup, trstinový, alebo hnedý cukor, diastatický slad, galaktóza, hroznový cukor, invertný cukor, sirup, jačmenný slad, dextrán, karamel, kukuričný sirup, fruktóza, glukóza, džúsový koncentrát, med, sirup zo sladu, melasa, sacharóza a tak dlho ďalej.

Výrazne obmedzíme mäso a syry a to hlavne preto, že chceme znížiť kyselinu močovú, ktorú mu lekár našiel v krvi. Nechceme hneď zakazovať všetky zdroje purínov, ako trebárs strukoviny či niektoré druhy zeleniny. Uvidíme čo to povie za pár mesiacov.

Samozrejme, budeme sa prednostne snažiť dodržiavať pravidlá racionálnej výživy, tie som popísal na webe chudnutie-ako.sk.

Ako bude Stano počas chudnutia cvičiť?

Základom budú 3 cvičenia za mesiac na eliptickom trenažéri.

Odporúčam mu tiež denne chodiť, čo v praxi niekedy nedodržiava, ale občas áno.

Stano si kúpil bicykel a keď sa dá, spraví na ňom nejaké kilometre.

Mal by cvičiť SM systém pre ochranu chrbtice. Žiaľ, neodhodlal sa na to. Cviky na brucho ani cviky na chrbát teda nerobil, od začiatku roku 2017 prešiel na funkčný tréning pod vedením profesionálneho trénera. Z pohľadu chudnutia a zdravia je takýto tréning na hranici únosnosti a je tak trocha hazardom, pretože Stano má nález na chrbtici. Ak sa nič nestane, budú výsledky, ale toto je vec, ktorú neodporúčam aby ste po ňom opakovali. Tak tvrdý tréning je vhodný až po dlhšom čase mierneho tréningu. Keď pre nič iné tak aj preto, že veľmi tvrdo zaťažuje vôľu a človek neskôr ľahšie podľahne a vzdá všetko.

Aké používame nezvyklé prísady a kde sa dajú kúpiť

Často sa nás pýtate na to, ktoré prísady používame pri varení.

Balzamikový krém od výrobcu Conte DeCesare.

Tento balzamikový krém je vydarený, dá sa dávkovať odvážnejšie, takže dosiahnete intenzívnu chuť. Samozrejme, tým sa na porciu navýši aj príjem cukru, s tým počítajte. Na rozdiel od bežných krémov nie je agresívne kyslý, ale skôr lahodný. U nás ho v obchodoch nevidieť, bežne ho dostať v Rakúsku a dá sa kúpiť cez internet. V rámci EÚ je to bez cla.

  • Hodí sa na šaláty, do dressingov, ale dá sa použiť aj na jedlo.
  • Vynikajúco sa dá skombinovať s dobrým tekvicovým olejom.

A tekvicový olej je hneď ďalší problém – nie každý je dobrý.

Tekvicový olej
Ak máte cestu okolo Rakúska, tak v Spare dostať tekvicový olej SPAR Natur pur Bio-Kürbiskernöl 250 ml. V minulosti bol o niečo lepší ako najnovšie šarže. Výbornú chuť má aj tento nebio tekvicový olej. Niekedy je dokonca ešte lepší ako ten bio. Linku na internet som nenašiel, tak aspoň obrázok:

Inými slovami ak chcete tekvicový olej, investujte. Kúpte si ich niekoľko a chutnajte. Niektoré totiž sú často pančované slnečnicovým olejom. Tekvicový olej býva tmavozelený, hustej a lahodnej chuti. Často sa dá kúpiť olej červenkastej farby, ten ma nezaujal.

Žiaľ, viackrát som už kúpil tekvicový olej v biopredajniach a skončil v odpadkoch. Nepoužiteľná chuť, raz bol už aj skazený. Tieto oleje majú pomerne krátku životnosť takže pri zlom skladovaní, alebo ak sú dlho na regále s vysokou cenou, to je zlá kombinácia.

Ak je do fľaše trocha vidieť, olej by mal vyzerať ako úplne nepriehľadný, tmavý. V kombinácii s cesnakom a trochou soli je to lahôdka trebárs k chlebu.

Korenie Montreal Chicken

Montreal Chicken Seasoning je korenie výrobcu Club House. Dováža sa z USA alebo z Kanady, ale dá sa kúpiť aj cez internet.

Jeho príjemnou vlastnosťou je to, že obsahuje len bylinky a žiadne éčka, či dochucovadlá.

Chuť je fantastická a používam ho rád namiesto soli. Samozrejme, na opekané kura je vynikajúce – na to je určené. Ale s úspechom ho sypem aj do rôznych zeleninových panvičiek, do dresingov v šalátoch či do bagety s trochou syra a oleja.

Omáčka Demi Glace Rieber Chef club

Demi Glace Rieber Chef club je zatiaľ najlepšia omáčka, akú som doteraz našiel. Jej nevýhodou je palmový olej v zložení, ale vzhľadom na to, že takéto radovánky používame málokedy a v malom množstve, dá sa to tolerovať.

Oproti iným umelinám je táto omáčka pomerne málo presolená, takže kupujete viac chuť, ako predraženú soľ.

Ak si ju spravíte samotnú podľa návodu, tak vás asi nezaujme. Stále je to len UHO – univerzálna hnedá omajda. Ale skúste ňou nadstaviť skutočnú šťavu z mäsa! Tej pri chudnutí máme málo (lebo aj mäsa jeme málo a malé porcie). Potom do toho pridajte trocha cesnaku a tymiánu. V tej chvíli máte k mäsu naozaj chutnú šťavu.

  • Samozrejme, ak varíte doma pre viac ľudí, máte prirodzenú mäsovú šťavu. Nepotrebujete práškovať.
  • Ak si ale opekáte jednu porciu kuracích pŕs a žiada sa vám k tomu trocha šťavy, tak práve tadiaľto môže viesť cesta.
  • Treťou možnosťou by bolo nájsť si reštiku kde by vám demi glace alebo inú základnú šťavu vyrobili na objednávku do mrazničky. V Prahe také reštaurácie sú. U nás o nich neviem, ale ak sú, napíšte mi na mv@mix.sk a dám sem kontakt. Kvalitná šťava totiž určí, či jedlo zjete len mechanicky alebo s nadšením.

Nevýhodou je, že tieto omáčky sa dodávajú len pre profesionálne nasadenie, takže v kilovom balení. Doma to budete rok prekladať z miesta na miesto. Ale tá chuť za to stojí.

Olivový olej

V obchodoch sú regále plné olivového oleja. Ktorý si vybrať?

Extra panenský je najčastejšia odpoveď. Ja už nejaký čas kupujem stáčaný olej v Metre.

Je nefiltrovaný a má zaujímavú vôňu. Podobné druhy oleja dostať bežne aj v iných obchodoch. Ideálne je ak kúpite kvalitný, najlepšie ak je skladovaný v tme alebo v tmavej fľaši. Dobré oleje dostať aj v staniolovom balení (tma vo fľaši) alebo v plechovkách.

Olej v spreji

Ak máte dať oleja málo, dá sa použiť sprej.

  • V hypermarketoch sa bežne dá kúpiť olej v spreji (na obrázku vľavo), ale je zbytočne predražený a sprej sa nedá použiť na ďalšiu dávku oleja.
  • V domácich potrebách sa dajú kúpiť spreje na olej, ale čo som skúšal, tak nefungovalo  vyhodené peniaze.
  • Dá sa kúpiť aj nádobka ako na obrázku vpravo. Tou da olej dá dobre dávkovať. Nie tak málo ako zo spreja, ale pomer jednoduchosť / cena / výkon je asi najlepší.

Tip: ak chcete panvicu potrieť naozaj neviditeľnou dávkou tuku, použite slaninu.

Stévia

V predaji je viacero druhov stévie. Niektoré sú fajn a iné sú úplne mizerné.

Osvedčila sa mi táto Stévia. V drogérii DM ju bežne dostať. Pri troche šťastia ju ale viete kúpiť s rozumnejšou cenou v rôznych obchodoch.

Nezľaknite sa toho, že je koncentrát stévie rozriedený do maltodextrinu ako nosiča. Ten síce energiu obsahuje, ale v praxi toho použijete možno gram do porcie. Takže žiaden strach. Navyše maltodextrin je mimoriadne “pomalý” druh cukru. Takže aj ten gram nenarobí žiadne škody.

Horká čokoláda

Aj pri chudnutí môžete jesť čokoládu. Konkrétne horkú, nemliečnu a s čo najmenším obsahom cukru. Veľmi dobré sú 83% Suchardka, alebo 80% Lindtka. Ale u nás sa dajú kúpiť za nezmyselne nabobtnané ceny a preto ich nekupujem. (V zahraničí sú bežne za polovičné ceny.)

Aktuálne je asi chuťovo najzaujímavejšia čokoláda z Lidla.

Raz za mesiac býva akcia a to potom stojí pod euro. Ale zvyčajne sa vypredá za pár sekúnd.

Sójová smotana

Už som spomínal drogériu DM, tam sa dá kúpiť aj smotana.

Zvyčajne býva ešte najmenej o 50 centov lacnejšia, ako rovnaký druh kúpený v bio obchode. (Pre túto nezmyselnú obchodnú politiku bio obchodov sa im radšej vyhýbam, ako by som tam nakupoval pravidelne. Buď nech predávajú len bio tovar a ten nech predražia ako chcú, alebo nech predávajú štandardný tovar za štandardnú cenu.)

Sójová smotana pri chudnutí musí byť strážený tovar. Obsahuje 15% tuku. Nie je to zlý tuk, je to výrobok v pohode, ale pri chudnutí jednoducho treba dávať pozor. Ak sa číselne zmestíte, môžete si jedlá obohatiť trochou tejto smotany. Je to určite lepšie ako piť klasickú smotanu.

Celozrnné cestoviny

Kapitola sama o sebe sú cestoviny. Ak si kúpite prvotriedne cestoviny zo semolinovej múky, určite neurobíte hlúposť. Ale nekupujte lacné biele cestoviny.

Mne sa osvedčili celozrnné cestoviny. To však môžem napísať teraz, po možno 10 rokoch skúseností. Nie je ľahké nájsť kvalitné celozrnné cestoviny.

Chuťovo mi už roky najviac sedia tieto cestoviny: SPAR Natur pur Bio-Vollkorn Pasta. Mrzí ma, že vám stále dávam tipy na zahraničné cestoviny, určite sa porovnateľné dajú kúpiť aj u nás.

Ale v minulosti som už kúpil dosť rôznych druhov celozrnných cestovín a zvyčajne to bolo sklamanie. Čudná chuť, alebo sa to rozvarilo na kašu, alebo zvonka rozvarené, zvnútra tvrdé.

Takže pri cestovinách platí to čo pri tekvicovom oleji. Obetujte sa, kúpte si viacero drahších a postupne ich skúste. Tie, ktoré vám budú chutiť, používajte.

Pesto Barilla. V priebehu rokov toto pesto vždy spoľahlivo chutí. Má vyváženú jemnú chuť, takže téglik vystačí na niekoľko porcií.

  • Pesto genovese je mojím osobným favoritom, má univerzálne využitie.Výrazná chuť, silnejšie posolené, takže potravinu nemusíte dosoliť.
  • Pesto calabrese je lahodné. Cítite v tom papriku.
  • Pesto Roso má z tejto trojice najmenej výraznú chuť. Viac pripomína akoby ste mali v jedle kečup.

Pesto môžete pridať do cestovín, do šalátu, na chlieb, do bagety, alebo ho jednoducho lyžičku rozmiešate v poháriku s ovsenými vločkami a máte hotové jedlo.

Samozrejme, pesto si môžete vyrobiť aj domáce. Ale tieto hotové sú veľmi dobrým tipom, čo mať doma poruke. Sledujte trh. Tu a tam sa dá kúpiť za značne nižšiu cenu, než bežných 2,90.

Výzva: Čítajte

Dnešná výzva aspoň na prvý pohľad vlastne vôbec nesúvisí s chudnutím. Vyzývame vás: čítajte! O význame čítania si za chvíľku povieme viac. Veľká časť ľudí má program doslova nabitý a nemajú na čítanie čas.

Čas je však vecou priorít. Ak na niečo nemáte čas, je to len inými slovami povedané, že sú pre vás iné veci dôležitejšie. Na tie si totiž čas nájdete.

Preto táto výzva. Dajte si čítanie medzi priority prvej úrovne. Už o pár mesiacov rozpoznáte rozdiel, ktorý vám to prinesie.

Ako si na čítanie nájsť čas?

Keď už prijmete túto výzvu, nemusíte hneď 3 hodiny denne čítať. Chápem, že je mnoho iných povinností, ktoré musíte splniť. Preto jednou z ciest je čítať trebárs denne 15 minút. Dajte si budíček, ak chcete. A ako si nájsť 15 minút? Nuž to už musíte vedieť, vy, podľa programu.

  • Vypnite televízne správy a v ich čase čítajte.
  • Ak jazdíte mestskou hromadnou dopravou, čítajte.
  • Možno budete čítať na WC.
  • Nekúpte si noviny, ale v čase kedy by ste si ich pozerali čítajte knihu.

To sú najjednoduchšie stratégie ako čítať. Nevládate to? Potom je na rade kompresia.

Existuje veľké množstvo zvukových kníh. Hľadajte a nájdete kopu naozaj výborných titulov. Zapnete si to v aute a počúvate. Alebo si to dajte do mobilu a pri športe sa môžete zároveň vzdelávať.

Na trhu je veľký výber odbornej literatúry a aj kvalitnej beletrie. Mnohé knihy sú načítané strhujúcim spôsobom. Vypnite rádio a nechajte si čítať kvalitnú knihu.

Ak by ste nenašli čo potrebujete, vždy sa dá z textového ebooku vyrobiť strojovo načítaná audiokniha. Je mnoho aplikácií, ktoré prevádzajú text na reč. Mnohé pracujú so syntézou od Acapela ale lepšie je ak si vypočujete online ukážky a vyberiete si, ktorý druh syntézy vám ide najlepšie “do ucha”.

Samozrejme, rýchlosť čítania si neskôr nastavíte. Viem, nie je príjemné počúvať umelý hlas ale dá sa na to zvyknúť dosť rýchlo a výhoda je, že tak môžete absorbovať aj 50 či 70 kníh ročne len tak popri vychádzkach či tréningoch. Ak veľa jazdíte tak máte ešte viac času počúvať.

Je len vaše riozhodnutie, či si necháte mozog a pozornosť fragmentovať jalovým obsahom rádií, alebo si dáte sústredený tok informácií.

Čo by ste mali čítať?

Poďme na to od konca. Čo by ste čítať nemali.

  • Noviny a časopisy sú spravidla povrchné informácie krátkodobého významu. Ak novinár spracuje nejakú tému, nedostane sa zväčša do nejakej väčšej hĺbky. Nie je odborník a tak len tlmočí to čo si niekde prečítal. Navyše často sa tam píše o somarinách. Čo kto povedal, kto s kým a podobne. Nezabíjajte svoj čas míňaním pozornosti na klebety.
  • Internet sa zdá byť novým zdrojom informácií. Žiaľ, tu je to ešte horšie. Novinové a mediálne stránky z horeuvedených dôvodov nemá cenu sledovať. Iba že by ste pociťovali zvrátenú potrebu počúvať hlúposti čo povedali politici. Internetové stránky mimo “profesionálnych” médií sú na tom ešte horšie. Absolútna väčšina webov je dnes typu MFA – vyrobené len pre reklamu. Obsah sa síce tvári ako seriózna informácia, ale väčšinou je to len povrchný kompilát v lákavom balení.
  • Určite sa neopplatí dávať čas sledovaniu statusov na sociálnych sieťach. Tým fragmentujete svoju pozornosť na tak drobné časti, že sa môžete dostať až do stavu práceneschopnosti.
  • A tiež sa neoplatí čítať “ebooky zadarmo”. Teraz je móda na mnohých internetových stránkach ponúkať ebook zadarmo. Je to marketingový oblb na naivných: daj mi kľúč k tvojmu súkromiu (e-majl) a ja ti zadarmo pošlem skvelý e-book”. Asi tušíte, akú kvalitu bude mať pár stranové PDF s nejakým narýchlo zbúchaným textom. To nie je kniha, akú máte čítať.

Nemá zmysel aby ste čítali narýchlo zbúchané kompiláty. Proti tomu stoja normálne knihy. Tie by ste mali čítať. Pozerajte na recenzie, vyberte si také, ktoré už ľudia ocenili že vám majú čo dať.

Prečo knihy? Pretože kniha je síce tiež nejaká forma kompilátu, ale zvyčajne má tieto clastnosti:

  • Autor (autori) vynaložili veľa úsilia aby dáta boli čo nalepšie. Snažia sa tvrdenia overiť, podložiť. Knihy často kontrolujú nezávislí oponenti, aby tam neboli bludy.
  • Vydavateľ sa snaží aby informácie boli konzistentné.
  • Kniha ako formát predpokladá úplné dáta – nie povrchný článok “tri tipy ako si zlepšiť vzťah”. Skôr v nej nájdete súvislosti, niečo z príčin, nejakú analýzu, syntézu…
  • Kniha v balíku podáva určitý tok informácií. Nie čriepky.

Jednoducho tento formát momentálne nie je prekonaný. Nie je dôležité či to bude ebook, alebo tlačená verzia. Dôležité je aby ste to čítali. Ebook sa dá často čítať na mobile, takže ho máte poruke.

Ak si chcete vyskúšať ako môže taký e-book vyzerať, môžete si stiahnuť moju knihu Scenár na chudnutie. Je zadarmo a nechcem od vás za to nič. Ani majl. Len upozorňujem že v nej je priama reklama na iné moje knihy… Nič také, ako obed zadarmo proste neexistuje.

Tak sme si prebrali ako si nájsť čas a aj čo máte čítať.

A tu sú dôvody prečo máte čítať

Čítanie je celkom iný formát prijímania informácií, ako napríklad dnes moderné video. Lenže vo videu často nájdete veľa balastných miest, ktoré sa však ťažko preskočia. Tempo čítania je vyššie, ako tempo hovorenej reči.

Okrem toho:

  • Čítanie rozšíri vašu slovnú zásobu.
  • Čítanie zlepšuje vašu predstavivosť a často aj tvorivosť.
  • Čítanie vám dá potravu na rozmýšľanie.
  • Čítanie vám dá nové témy o ktorých môžete diskutovať s priateľmi.
  • Čítanie zlepší vašu kompetenciu. Prejdite si pár dobrých kníh a začnete rozumieť veciam, ktorým ostatní nerozumejú. To vám dáva viac možností a trebárs zlepší aj vašu cenu na trhu práce.

Tieto výhody plynúce z čítania sú často merateľné. Prichádzajú už po niekoľkých mesiacoch čítania. Potom si možno uvedomíte, že máte širší obzor, že lepšie zvládate problémy a viete ich riešiť.

Odporúčam teda aby ste investovali svoj čas do čítania kníh z nasledovných oblastí:

Odbor v ktorom pracujete. Prečítajte si aspoň 3 nové knihy. Viem, možno poviete že by ste mohli sami napísať štvrtú. Tak ju napíšte, to sa hodí. Ale aj keď si prečítate knihu o niečom čo ovládate, nebýva to na škodu veci. Skúste, uvidíte.

Knihy na tému, ktorá vás zaujíma a nemáte v nej jasno. V našom prípade sa možno zaujímate o chudnutie. Čo tak pozrieť si aspoň 3 knihy o chudnutí?

Knihy na témy ktoré môžu zlepšiť vašu komunikáciu. Tá rozhoduje o všetkom vo vašom živote. Ak sa zlepšíte v tejto oblasti, zvyčajne to vedie ku kariérnemu postupu. Takže aj tu odporúčam aspoň tri rôzne knihy.

Beletria. Aj beletria je skvelá a nevyhýbajte sa jej. Slovná zásoba, nácvik obrazotvornosti, emocionálna odpoveď, často humor. Samé fajn veci pre ktoré je aj tieto knihy dobre prečítať.

Spánok

V dnešnej dobe je nedostatok spánku častým problémom. Spánkožravce odhrýzajú z nášho spánku zo všetkých strán. Odsúvame čas odchodu do postele lebo:

  • Nedá sa spať, začína dobrý film.
  • Ešte som si chcel prečítať pár strán v knihe.
  • Večierok nekončí a je taká dobrá zábava.

Jednoducho vieme že okolo desiatej večer by to chcelo zaľahnúť. Ale ešte o polnoci sa deje toľko vecí…

Ale aj potom sa môže všeličo stať, čo ruší spánok:

  • Neraz nám svieti do okna lampa a to prebúdza.
  • Alebo žijete v oblasti kde je hluk a ten vás budí, alebo aspoň zníži kvalitu spánku.
  • Ak ste celý deň s klientmi pili kávu, môže to významne znížiť hĺbku spánku a čas zaspávania.

No a noc ešte ani neskončila. Práve sa začína najlepšie spať.

  • Budík oznamuje ranné kikiríkanie.

Potom ste nevyspatí. Alebo vyspatí, ale nie úplne. V takom stave človek je po celý deň akýsi spomalený. A to neprospieva ani chudnutiu.

Preto ďalšia výzva znie “spánok”. Poďte hľadať spôsoby, ako dosiahnete asi 8 hodín spánku.

Niekomu stačí menej, niekto potrebuje o trocha viac. Zistite, koľko potrebujete spať a potom to dodržiavajte.

Paleo spánok

Dnes je moderné brať si príklad z hlbokej minulosti ľudstva. Nuž tak poďme si predstavovať, ako sa asi správali ľudia pred pár sto alebo tisíc rokmi. Nemali elektrinu, televízor, internet ba ani knihy. Takže nejaký čas po zotmení sa dalo ešte možno posedieť pri ohni. Ale najjednoduchšie je, ak je tma, proste spať.

Viete si predstaviť, že v zimnom období by ste už okolo ôsmej večer ležali v posteli, v tichu a v tme? Pretože nebyť technických vymožeností tak by vám veľmi nezostalo nič iné. Mohli by ste síce svietiť fakľami, ale načo?

Nuž a práve na takýto režim je človek nastavený. Potrebuje tretinu dňa na regeneráciu.

Ak oklamete spánok, idete proti sebe. Potom sa to môže prejavovať rôzne, napríklad vyčerpanosťou, predčasným starnutím, ale aj takmer nulovými výsledkami v chudnutí.

Ako si zlepšiť spánok?

Na tému spánok a chudnutie som už písal podrobnejšie takže tu už len rýchle tipy, ako sa spánok dá zlepšiť.

  • Cez deň nepite kávu a kofeínové nápoje, ani čaje obsahujúce kofeín/teín. Nepite energetické nápoje, obsahujú taurín. Ak musíte kofeín užívať, dajte si ráno jednu silnú kávu a jeden zelený čaj. Káva účinkuje rýchlo, ale postupne sa aj rýchlo “minie” jej účinok. Čaj začne účinkovať neskôr, takže spolu sa to môže pekne zrátať. Viac ako dve či tri kávy nepite. Kofeín sa v tele kumuluje a zhorší vám kvalitu spánku. Nehovoriac o tom, že ak pijete viac káv denne tak ste vlastne od kávy závislí. A to tiež nie je celkom to, čo potrebujeme od života.
  • Naplánujte si využitie času tak, aby ste prácu stihli v práci a aby vám ostalo pár hodín času na aktívnu relaxáciu, na rodinu, priateľov. Spravte to tak, aby ste mali čas na spánok. Je to vec plánovania a priorít.
  • Posteľ majte takú, aby sa v nej dobre spalo. Matrac tvrdší. Mäkký môže u niekoho zhoršiť, alebo spôsobiť ťažkosti s chrbticou. Vankúš musí byť kvalitný, taký ako vyhovuje vám.
  • Nepoužívajte páperovú výplň vankúšov a perín. Sú to alergény a domov roztočov. Aj keď nie ste možno alergickí, skúste si vyhľadať problematiku roztočov. Možno vám prejde chuť spať medzi chrobákmi. (Roztoče sa netýkajú oblastí s vyššou nadmorskou výškou. Ak žijete v oblasti hôr tak tam je v noci teplo potrebné a pritom tam nežijú roztoče – hlavný problém pri alergii.)
  • Zaistite aby ste počas spánku mali okolo postele dosť priestoru, aby ste mali čerstvý vzduch. Ak spíte vo vydýchanom vzduchu, môžete sa budiť vyčerpaní. To sa týka hlavne malých izieb a poschodových postelí kde spí viac ľudí.
  • Zaistite aby bolo v spálni v noci ticho. To sa v meste rieši ťažšie. Ak sa zavrú okná, ste bez vzduchu. Niekomu pomôžu štuple do uší, niekto ich neznesie. (Skúste si viac druhov, niektoré sú mizerné a o iných ani nebudete vedieť, že ich máte.) V núdzi sa to dá riešiť tak, že si na hlavu položíte nejakú látku, ktorá tlmí aspoň časť zvukov.
  • Zaistite počas spánku tmu. Aj malé svetlo zo zvietiaceho budíka môže nečakane silno rušiť spánok. Modré v žiadnom prípade, zelené radšej nie a málo viditeľné červené svetlo budíka možno môže byť. Vyskúšajte pár dní bez a pár dní s. Tma však pomáha. Aj tu môže pomôcť maska na oči, alebo iné zatemnenie.

Takže dospania, priatelia!

Pohyb

Podobne, ako peniaze musia byť v obehu, aj človek by sa mal hýbať. Preto je pohyb úplne základnou vecou.

Naše telo sa vyvíjalo v prírode. Človek po dlhé tisícročia chodil, behal, stál, nosil, zbieral, naháňal a inak sa hýbal. Na to sme adaptovaní a tak by sme mali fungovať. No dnes netreba potravu loviť. Neležíme v chladnej jaskyni a neživíme sa lakomou potravou ktorá občas ani nie je.

Veľa sedíme. V aute, pri počítači. Tí, čo robia prácu po stojačky sú často tiež zaťažení skôr staticky alebo jednostranne. Pretože hádzanie lopatou, alebo práca pri fréze sú síce aktívnejšie pohyby ako vysedávanie, ale sú to jednostranné činnosti.

Preto pre zachovanie zdravia (všimnite si, že nie len pre chudnutie!) je potrebné hýbať sa.

Nie, ak 8 hodín sedíte, tak to nie je možné kompenzovať žiadnym pohybom. Sedenie škodí a nejaká pol hodinka v posilňovni vám s tým veľmi nepomôže. Takže poďme definovať 3 možné prístupy, ako môžete pojať výzvu pohyb:

  • Minimálny pohyb
  • Primeraný pohyb
  • Ideálny pohyb

Vy si vyberiete kam sa až chcete dostať. Samozrejme, ak chudntet, pohyb je o to dôležitejší. Mimochodom – aj keď máte zamestnanie kde celý deň stojíte, chodíte alebo robíte, tak to nie je šport! Zamestnanie môže byť fyzicky namáhavé a míňať energiu (pri chudnutí fajn). Ale nie je to šport. Športom potom môžete riešiť kompenzáciu toho, čo ste vyčerpávajúcou prácou zaťažili.

Ale na druhej strane väčšinou chudnúť potrebujú ľudia s nízkym pohybom v práci. Takže takému prípadu sa budem venovať. Ak je niekto poštár a denne prejde 4 hodiny chôdze v zamestnaní tak asi nie je veľmi tučný. To by musel robiť poriadne chyby vo výžive.

Minimálny pohyb

Ako minimum sa dnes odporúča prejsť asi 10 tisíc krokov. To je v praxi tak, že normálne prejdete asi 4000 krokov aj keď takmer nič nerobíte. Takže stačí aby ste si denne našli pol hodinku čas na prechádzku a mali by ste začať chudnúť.

10 tisíc krokov to je podľa veľkosti kroku 4 až 8 kilometrov. Dajte si taký výlet tak 5 krát do týždňa. Nemusí byť každý deň rovnako veľká porcia chôdze. Raz dáte 20 minút, inokedy hodinu. Ako vám to výjde.

Tip: Mne sa osvedčilo že som si v Bratislave prestal kupovať električenku. Všade kam treba sa v rámci centra dá prejsť peši a ak treba dlhšiu vzdialenosť, cvaknem si lístok. Ak nepotrebujete veľa cestovať, je to jednoduché riešenie. Prirodzená lakomosť vás donúti tie dve – tri zastávky proste prejsť peši 🙂

Splňte aspoň túto požiadavku na pohyb a budete to mať vyriešené.

Primeraný pohyb

Ak chcete pohybu dať viac času a pozornosti, bolo by to lepšie. K prechádzkam by bolo vhodné pridať niekoľko rehabilitačných a kompenzačných cvičení.

Asi nikto z nás nemá v optimálnom stave postavu a chrbticu. Ak si nájdete ďalších 10 až 20 minút denne, odporúčam robiť niektoré vhodné kompenzačné cvičenia. Tie vám už musí vybrať tréner, alebo radšej rehabilitačný pracovník. Volia sa podľa toho, ako ste v práci zaťažení a v akom stave je váš pohybový systém. Pokiaľ totiž začnete chudnúť, bude sa meniť vaša postava. Prípadné oslabenie svalstva môže spôsobiť bolesť chrbta, čo je po schudnutí vždy vážne riziko.

Asi najjednoduchší a najlacnejší je SM-systém doktora Smíška. Je to séria cvičení so špeciálnym lanom. Môžete cvičiť doma. Tieto cviky vám umožnia chrániť chrbticu pred zraneniami a v prípade že máte bolesti chrbta, tak vás ich zbavia. Treba ich ale cvičiť pod vedením rehabilitačného pracovníka. Ak ich cvičíte zle, nebudú fungovať, alebo môžu dokonca škodiť. (To sa týka každého cvičenia, ktoré cvičíte chybnou technikou!).

Pokiaľ sa vám SM Systém nepáči, nájdite si iné cvičenia na riešenie toho istého problému – posilneniu korzetu, stabilizačných svalov.

Ideálny pohyb

Pokiaľ sa vám doteraz spomenuté druhy pohybu už stali druhou prirodzenosťou, tak môžete začať budovať aj svalovú hmotu.

  • Buď si kúpite oveľa silnejšie lano na cvičenie SM Systém a potom sa buduje aj sila.
  • Alebo si nájdete iné formy silového tréningu, ktorému sa chcete venovať.

Určite je dobrým nápadom čo najpestrejšie športové zapojenie. Radšej trénujte zakaždým niečo trocha iné, ako stále robiť stále ten istý pohyb.

Keď už vaša kondícia bude naozaj slušná, môžete začať pridávať aj náročnejšie cvičenia ako je intervalový tréning, alebo kruhový tréning. Sú to tvrdé cvičenia s veľmi silným dopadom na zdravie. Pri správnom prevedení rozvíjajú silu, rýchlosť, srdce a určite nedovolia, aby ste priberali. Ale s takými vecami začnite až keď ste fit a v kondícii.

Pokiaľ toľko času venujete pohybu uistite sa, že vás vedie kvalifikovaný tréner! Profesionál vás upozorní na správne vykonávanie tréningu. Stráži, či všetko robíte tak ako treba. Upozorní vás, ak by ste to preháňali – ani priveľa tréningu nie je dobrý nápad. Zastaví sa nielen chudnutie, ale aj rozvoj.

Myslite teda na to, že cvičenie pri chudnutí je základom. Ale k cvičeniu patrí aj kompenzácia.

  • Ak teda pol dňa sedíte, asi potrebujete cvičením kompenzovať niektoré skrátené svaly a trocha rozhýbať telo a srdce.
  • No a ak ste tréningom telu dali čo potrebuje v pohybe, tak potom mu musíte dať aj odpočinok.

Pohyb a odpočinok k sebe patria a ani jedno nesmiete príliš zvýhodniť.

Skrytý cukor

Štvrtý týždeň, štvrtá výzva. Tento týždeň si môžete cvičiť pozornosť. Čítajte obaly potravín a hľadajte v nich kolónku sacharidy. Sacharidy ako také nám neprekážajú, ale ak pod nimi ešte nájdete údaj “z toho cukry” tak to zvyčajne znamená presne to, čo v tejto výzve zakazujeme.

Stano je teraz v Amerike a posiela odtiaľ mnoho fotiek. Cukor je takmer vo všetkom.

Na keksoch z obrázku teda vieme prečítať to, že 100 gramov keksov obsahuje viac energie, ako by Stano mal zjesť napríklad na obed. To znamená že ak by si dal keksy, ktoré sa zmestia do hrste tak už do večere nemôže jesť nič a ako obed mal ten ľahký keksík. Absurdné.

Ale ak sa pozriete na zloženie tak vidíte, že tie keksy sú vlastne zlepený tuk s cukrom. Polovica hmotnosti (pre pedantov 48,2 gramu) je čistý cukor.

O niečo menej brutálne, ale podobné čísla nájdete aj vo výrobkoch na našich pultoch.

Kúpite si možno ovocný jogurt v nádeji, že by ste chceli do svojej životosprávy pridať trocha zdravých a diétnych potravín? Tak to si najskôr pozrite obal na jogurte. Môže byť v tichosti osladený cukrom. A čo poviete? Považovali by ste za zdravé na raňajky si dať asi tak jeden a pol polievkovej lyžice cukru a biely jogurt? Nie, to by bolo nezdravé. Ak to ale za nás zamieša výrobca, už sa to môže tváriť zdravo. Najmä preto, že výrobca pridá veľký nápis FIT, LÍNIA, 0% TUKU alebo niečo podobné.

Keď začnete sledovať kde všade je cukor zistíte, že výrobcovia ho navalia do nečakane rôznych potravín. Kečup, pečivo, niektoré mäsové výrobky.

Viem, keď sa povie aby sme sa vyhýbali sladkostiam, človek si predstaví tortu, mrežovník, krémeše a keksy. Pokiaľ chcete schudnúť, musíte cukor takmer úplne vylúčiť zo svojho života.

Ako sme si povedali už pri výzve 3 – cukor neznamená len prítomnosť klasického cukru. Výrobcovia ho ukrývajú pod názvy, ktoré znejú menej sladko. Takže ak na obale potraviny vidíte napríklad glukózo-fruktózový sirup, dextróza, agávový alebo javorový sirup, maltodextrín, rafinovaný sirup, trstinový, alebo hnedý cukor, diastatický slad, galaktóza, hroznový cukor, invertný cukor, sirup, jačmenný slad, dextrán, karamel, kukuričný sirup, fruktóza, glukóza, džúsový koncentrát, med, sirup zo sladu, melasa, sacharóza… znamená to, že to nie je potravina vhodná pri chudnutí. 

Pozor aj na rôzne podrazy typu zdravé müsli, rôzne sójové či proteínové a vlákninové tyčinky. Kupované verzie často obsahujú veľa cukru.

Nechcem aby to vyzeralo, že som puritán, alebo sadista. Jasné, že

TROCHA cukru môžete aj pri chudnutí. ALE…

Ak si do ovsenej kaše (trebárs štvrť kila aj s vodou) dáte jednu lyžičku cukru čo je trebásr 7 až 10 gramov, tak by sa nič zlé nestalo. Je to veľmi malé percento cukru v porcii. Prečo tam je to ALE? Pretože ak si do taniera kaše dáte lyžičku cukru, tak nepocítite na chuti prakticky žiaden rozdiel. To sa týka aj medu, či agávového sirupu.

  • Ak má byť cukru málo, necítite chuť. Nemá zmysel pridávať ho.
  • Ak to už cítiť budete, je cukru veľa a to už pri chudnutí nesmiete.

Preto je lepšie nesladiť vôbec. Ak si kúpite výrobok, ktorý obsahuje malé množstvo pridaného cukru, tak to vôbec nemusíte riešiť.

Nejde o to dokonale dodržať režim ale naučiť sa

Účelom tejto výzvy teda nie je vyzametať všetok cukor z vášho jedálnička. Ak niekde ostane pár gramov, nevadí.

Účelom je, aby ste sledovali čo vlastne obsahujú potraviny, ktoré jedávate. Konkrétne takto:

  • To, čo jedávate často skúmajte pod mikroskopom aj najmenšie písmenká.
  • To čo si dáte raz za mesiac a len trocha nemusíte veľmi skúmať.

Ak totiž denne budete jesť jeden “zdravý” jogurt v ktorom je 25 gramov cukru tak za mesiac zjete trištvrte kila cukru. 

No a ak niekto nedáva pozor, tak neostane len pri jogurte. Cez deň nejaká lacnejšia proteínová tyčinka. Zo dve lyžice kečupu na špagety. Hrsť müsli. Pohár džúsu. Fľaša ľadového čaju, alebo energetický nápoj. Kávová lyžička cukru do kávy. Stačí pár takýchto maličkostí denne a dostanete sa na spotrebu niekoľko kíl cukru mesačne. A presne to pri chudnutí nechcete.

Preto odteraz sledujte či v potravinách, ktoré jedávate nie je skrytý cukor. A ak je, hľadajte také alternatívy, ktoré sú sladené stéviou.

Cukor

Nielen z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že ak prestanete používať cukor, vaše chudnutie sa naštartuje správnym smerom. Cukrom rozumieme jednoduché sacharidy ako cukor, či med. Nie komplexné sacharidy ako ovsené vločky či celozrnné výrobky.
 
Za najzakázanejšiu látku sme určili cukor, sladkosti, sladké malinovky a všetky potraviny, v ktorých sa nielen rafinovaný cukor rafinovane ukrýva pod rôznymi nenápadnými názvami ako je: glukózo-fruktózový sirup, dextróza, agávový alebo javorový sirup, maltodextrín, rafinovaný sirup, trstinový, alebo hnedý cukor, diastatický slad, galaktóza, hroznový cukor, invertný cukor, sirup, jačmenný slad, dextrán, karamel, kukuričný sirup, fruktóza, glukóza, džúsový koncentrát, med, sirup zo sladu, melasa, sacharóza a tak dlho ďalej.
 
Takže tu je odpoveď na častú otázku “ako schudnúť”, ktorú od vás často dostávame: Neslaďte! Nepoužívajte cukor a nepoužívajte potreviny a nápoje, ktoré sú sladené! 

So sladením súvisí hneď niekoľko problémov.

Pri chudnutí sa cukor správa ako nepriateľ

Ak to so sladkým preženiete, cukor sa dostane rýchlo do krvi. Vyvolá to metabolickú odpoveď a telo povolá inzulín, ktorý ten cukor rýchlo napchá do tukových zásob. Aspoň predpokladám, že sladkosti jedávate pri televízore a nie počas behu na maratóne. Na maratóne totiž ten cukor ihneď spálite. Ale toto je téma pre ľudí čo chudnú. Tí zvyčajne netrhajú olympíjské rekordy. A preto prijatý cukor nespália ale telo si ho uloží.

Okrem iného aj preto, že človek so začínajúcou nadváhou reaguje na cukor inak ako zdravý človek. Často je v hre začínajúci metabolický syndróm s inzulínovou rezistenciou. Preto sa mnoho obéznych ľudí nemôže na cukor pozerať tak, ako zdravý človek. Zdravý človek si môže dať sladkosť a nebude s tým mať taký problém, ako človek s obezitou. Nemôžete porovnávať zdravého a obézneho človeka. Rady vhodné pre zdravých neplatia u obéznych.

Preto cukor nesmiete jesť, ak plánujete schudnúť. Inak hrozí že aj keď si dáte len pomerne málo sladkostí, vaše telo ich nestihne normálne využiť. Namiesto chudnutia vo vašom tele cukor vytvorí zásobu – možno len jediný gram tuku. Spravte to každý deň a za rok máte viac než štvrť kila nadváhu. Nezdá sa vám to asi veľa. Počítajte. Za rok 365 gramov to je 3 a pol kila za 10 rokov. Ak začnete týmto tempom priberať v puberte, tak keď pôjdete do dôchodku máte nadváhu 18 kíl. Teoreticky. V praxi to bude oveľa viac, pretože:

Cukor pri chudnutí vábi robiť výnimky

Sladká potrava je jednoducho chutnejšia. Ak si doprajete sladkú výnimku stane sa jediné: budete chcieť viac.

A ak niečoho zjete viac, zvyčajne to znamená zjesť viac energie. Počas chudnutia chceme obmedziť energiu z rýchlych cukrov na minimum. Ak sa ale začnete občas zaujímať o sladkosti, rýchlo sa to môže zvrhnúť na niekoľko menších výnimiek denne.

Najhoršie je, že ak si dávate sladkosti, potom vám už obyčajné potraviny ani nebudú veľmi chutiť. Potrebujete nájsť iné chute. Možno výrazne slanú. A ste v kolotoči, pretože týrazné chute sú spravidla viazané na výrobky nezdravého typu. No a ak vám chutia, chcete ich viac. Pravidlá zdravej výživy hovoria jesť menej a vy ste pod tlakom túžby. Dokedy to chcete vydržať?

Preto je výhodnejšie nesladiť a nesoliť. Áno, taká strava vám vôbec nebude chutiť. Asi mesiac, alebo dva. Ale potom začnete cítiť aj normálne chute. Zistíte že aj bežné potraviny sú fajn. Len to si už nesmiete zničiť citlivosť chuťových vnemov tým, že by ste si dávali rôzne sladké a slané výnimky.

Špirála chutí

USA sú pár rokov pred Európou, ale už to prichádza aj sem.

  1. Aby výrobcovia predali, chcú spraviť svoj výrobok chuťovo čo najatraktívnejší.
  2. Konkurencia sa tomu musí prispôsobiť a tak vznikne viac slaných a sladkých výrobkov.
  3. Ľudia si zvyknú na vysoké dávky chutí a prestanú kupovať tie jemnejšie.
  4. Vzniká viac výrobkov so silnejšími chuťami, krachujú dodávatelia prirodzenejšej potravy.

Týmto spôsobom sa potom stane, že na trhu, alebo v hypermarkete sú celé regále naplnené celkom nevhodným tovarom.

Problém je, že ak chcete zvýrazniť chuť, pridáte soľ. Aby to nevyzeralo presolené, pridáte cukor. To vyšróbuje chuť a môžete ešte viac soliť a ešte viac sladiť. Je pochopiteľné, že ak na takú stravu nastavíte deti, nebudú vám chcieť jesť nejakú hlúpu zeleninu, alebo len obyčajný chlieb.

Preto ak chcete schudnúť dodržiavajte odteraz výzvu číslo 3 – nejedzte cukor ani nič sladké.

Pokiaľ chcete sladkú chuť, použite ako sladidlo stéviu.

Zelenina

V tejto výzve sa sústredíme na zeleninu. Podmienkou na splnenie výzvy je jesť každý deň 1 kilogram akejkoľvek zeleniny podľa vašeho výberu (paradajky, uhorky, papriky, kapusta, brokolica, cuketa, atď..). Ak to myslíte s chudnutím vážne a chcete niečo pre seba urobiť, začnite s našimi výzvami.

Pod pojmom kilo zeleniny si mnohí predstavia plný kamión. Nič také!

Na tejto fotografii vidíte kilo zeleniny. Dve papriky, dve paradajky, uhorka a to je všetko.

Niektoré ženy môžu mať pocit, že tak veľké množstvo zeleniny nezjedia. Žiaden strach. Dajte si ku každému jedlu jeden kus zeleniny a zistíte, že je vám aj málo. A uvidíte, ako sa vám naštartuje chudnutie.

Pred jedlom zeleninu máte jesť preto, aby sa začal plniť žalúdok. Tým dosiahnete pocit sýtosti “zadarmo”. Teda za cenu zeleniny. Na to si dajte normálnu porciu jedla a budete úplne objedení. Pritom budete chudnúť. Poučte sa z chýb druhých – načo užívať tabletky na chudnutie, keď pocit hladu viete tak ľahko zrušiť.

Tu o veci hovorím podrobnejšie. 20

Ktorá zelenina sa pri chudnutí hodí?

Pre mňa ako pohodlného chlapa je to asi jasné – surová. Umyť, zjesť.

Pokiaľ sa vám ale žiada, môžete so zeleninou robiť rôzne úpravy:

  • grilovať
  • dusiť na pare
  • vyrobiť polievku
  • vyrobiť šalát

Dokonca úplne ideálny stav nastane, ak to budete striedať. Zo surovej zeleniny totiž telo vytiahne trocha iné živiny ako z tepelne spracovanej. Dokonca niekedy tepelné spracovanie je výhodné – známe sú napríklad paradajky, ktoré sa až po tepelnom spracovaní stanú tým správnym zdrojom ochranných látok.

Pri papaní zeleniny dusenej, alebo polievkovej je dobré myslieť na to, že sladké druhy zeleniny môžu vo väčšom množstve mať vysoký glykemický index. Mrkvu alebo petržlen je preto lepšie jesť v udusenom stave len v menších dávkach.

Praktické je používať aj mrazenú zeleninu. Je už očistená a stačí ju zohriať. Najmä ak nie je sezóna a čerstvá zelenina je na pultoch v mizernej kvalite a zlej cene. Potom siahnite po mrazáku.

Sterilizovaná zelenina, alebo hrášok síce splní svoj účel tiež, ale overte si či to nie je v rámci dochutenia obohatené o zbytočné množstvo cukru, alebo soli.

Ak ste zeleninu predtým jedli málo, začnite pozvoľna

Niektorí ľudia môžu mať problém zjesť viac zeleniny. Najmä ak predtým ste toho zjedli málo, tak teraz skúste začať radšej opatrne. Nedajte hneď kilo denne, ale dajte si jeden dva kusy zeleniny za deň. Trebárs štvrť kila. Zajtra si dajte trocha viac. Takto môžete pridávať.

V praxi môžete ísť s pokojným svedomím aj ku dvom kilám zeleniny za deň. Naozaj sa nič zlé nestane.

Jasné, denne toľko asi nezjete bežne, ale ak to občas vytiahnete aj na tak vysokú dávku, určite vám nehrozí nič zlé.

Samozrejme, platí to pre zdravých

Táto výzva sa týka zdravých ľudí. Podobne, ako všetky články, ktoré píšem.

Sú rôzne ochorenia, pri kotorých sa nesmú jesť niektoré druhy zeleniny. Typickým príkladom môžu byť alergie, alebo niektoré ochorenia ľadvín.

Vyššie množstvo vlákniny v črevách je normálne veľmi žiadúci stav. Nielen pri chudnutí, ale aj pre zdravie. No pri užívaní niektorých liekov môže byť veľké množstvo vlákniny aj problém – vláknina môže spomaliť vstrebávanie. Rovnako niektoré lieky nemôžete užívať spolu s grapefruitom.

Preto ak nie ste zdraví, musíte chudnutie začať u lekára tak, ako sme už písali viackrát. Ten určí, či je všetko v poriadku a ak by zistil, že sú niektoré obmedzenia ktoré musíte dodržiavať. tak vás na to upozorní.

Bicyklový súboj so slaninou

Keď sa Stano v chudnutí dostal pod 100 kíl, začalo byť aktuálne, aby začal jazdiť aj na bicykli. Vždy to chcel, ale predsa len vysadiť 130 kíl na kolieska nie je tak jednoduché. Navyše v lete sa pohyb dá zariadiť aj v teréne vcelku príjemne a dúfajme, že aj bezpečne.  Snaha navýšiť pohyb o túto aeróbnu činnosť je veľmi chvályhodná. Pri chudnutí sa bicyklovanie hodí aj preto, že svaly na nohách sú najväčšie svaly v tele. Ak ich zaťažíte, veľmi rýchlo vyvoláte odpoveď organizmu – zvýšenie tepovej frekvencie, intenzívnejšie dýchanie, okysličenie krvi. To pri dostatočne dlhom trvaní spôsobí, že bicyklista jazdí na slaninu na rozdiel od šoférov, ktorí jazdia na benzín či naftu. Za 2 dni najazdil 100 kilometrov.

Okrem chvály bicyklovania však povedzme aj pár slov proti nemu

Presnejšie ani nie proti, skôr to budú upozornenia, čo robiť inak a správnejšie. Budem sa venovať štyrom témam a bicyklisti ma asi za to znenávidia ešte viac. Už teraz ich asi väčšinou dráždi, že nepoužívam trendové slovo “bike” ale čo už, nepáči sa mi. No a sám tiež nejazdím, takže sa mi dobre mudruje od stola keď o tom nič neviem. Takže keď už chcete jazdiť, odporúčam aby ste si dali pozor na tieto veci:

Určite však je skutočný bicykel oveľa lepší než stacionárny. Na stacionárnom totiž nerobíte s hornou polovicou tela vôbec nič. Na riadnom bicykli stále udržiavate stabilitu, takže zapájate aj rôzne menšie stabilizačné svalstvo, čo je vždy veľká výhoda.

Chrbtica

Bežne sa bicyklista nejakým spôsobom hrbí a často aj plecia idú trocha dopredu. To je poloha, ktorá nemusí vytvárať ideálny priestor pre prácu srdca. Preto pri bicyklovaní myslite na to, že by ste mali sedieť čo najrovnejšie a ak sa dá plecia dozadu a lopatky k sebe. Inak bicyklovanie môže navýšiť záťaž chrbtice, najmä v oblasti krku.

Posunul som Stanovu fotku o 90 stupňov proti smeru hodinových ručičiek tak, ako keby sedel na stoličke.

Keby takto sedel na stoličke, čo poviete na krčnú chrbticu? A to ešte drží hlavu v pomerne malom záklone!

Takže pri bicyklovaní je dobré riadítka dať podľa možnosti čo najvyššie. Ak budete vzpriamenejší, nemusíte sa zakláňať, aby ste videli pred seba. Nech vám so správnou polohou poradí tréner, alebo skúsený kamarát.

Stano bude prevažne jazdiť pomalšie, takže tieto šprintové polohy by robiť nemal. Upozorňujem však na to, aby ste mysleli na to riziko najmä ak máte problémy s chrbticou v ktorejkoľvek jej časti.

Úrazy

Najhorším problémom bicyklovania je riziko zranení. Jasné, prilby a rôzne iné ochranné pomôcky sú fajn. Ale

  • s narastajúcou rýchlosťou pohybu sa zhorší charakter zranení – pri páde počas chôdze sa zraníte menej, ako pri behu. Pri behu sa zraníte menej ako pri bicyklovaní trebárs 30 kilometrovou rýchlosťou.
  • pád z výšky bicykla je horší, než pád ak ste predtým len stáli.
  • schopnosť primerane rýchlo reagovať a rozhodovať sa je horšia pri vyššej rýchlosti

Myslite aj na to, že úraz, to nemusí znamenať len že spadnete a spravíte si bebíčko. Na bicykli sa môžete zraniť aj priveľkou tréningovou dávkou. Pohybový systém môže trpieť a pritom to nemusí byť vidieť, počuť a v prvej fáze možno ani cítiť. Najľahšie sa to tane práve začiatočníkovi – zle nastavený bicykel, zlý odhad síl…

Preto s bicyklovaním začnite len opatrne, pozvoľna a bárs sa vám aj všetci smejú. Priveľa známych z okolia skončilo na chirurgiách, kde im museli fercovať kožu, či šróbovať kosti. Ešte pár sekúnd vydržte čítať o úrazoch.

Ak sa pri bicyklovaní unavíte, významne stúpa riziko nehody. Svieži človek má iné reakcie, ako keď si neplánovane dáte o hodinu či dve viac záťaže, než ste plánovali.

  1. Už samotná únava znižuje pozornosť a reakčný čas.
  2. Pri bicyklovaní sa však môžete dostať do hypoglykémie. Tá narušuje nielen pozornosť, ale aj psychiku. Niektorí ľudia sú v tom stave agresívnejší, impulzívnejší, iní apatickí…

Mimochodom práve hypoglykémia môže u niekoho dobre oblbnúť hlavu. Môžete sa potom dostať do štádia skresleného uvažovania a dostanete ten skvelý nápad, že namiesto hodinovej akcie si pridáte ešte ďalšie dve hoďky. Čo u trénovaného a pripraveného nevadí. Ak však len začínate, nemusíte byť na to pripravení. Potom zájdete oveľa ďalej, než ste plánovali, môže byť problém vrátiť sa. Môžete zistiť, že nemáte vodu ani jedlo. Jednoducho v stave hypoglykémie hrozí, že spravíte zlé rozhodnutie.

Dĺžka tréningu pri chudnutí by mala byť okolo jednej hodiny. Nad hodinu a pol záťaže sa už v tele začínajú viac tvoriť látky, ktoré v tele zvyšujú pohotovosť k zápalom a tvrdo znižujú imunitu. Čím dlhší tréning, tým väčšie riziko ochorenia (z dôvodu zníženej imunity). Preto ľudia čo behajú maratóny musia prijímať pravidelne cukor. Cukor pri vytrvalostnom výkone totiž znižuje tvorbu týchto látok a znižuje aj riziká spojené s hypoglykémiou. My tu však hovoríme o chudnutí. Pri ňom nepotrebujete robiť drastické viachodinové športové ťahy. Áno, mladé telo to zvyčajne vydrží a na prvý pohľad sa nič nestane. Imunita vydrží. Ale načo robiť vedome kroky, ktoré ju aj len krátkodobo oslabujú?

Preto ak začínate s jazdením začnite veľmi pozvoľna. Dajte si smiešne ľahkú jazdu a nabudúce pridajte 10 minút. Neskôr sa dostanete aj na vyššie čísla. Ale myslite na to, že športujeme preto, aby sme boli zdravší. Nedáva zmysel športovať tak, že hrozí riziko, že budete niekde ležať v sadre.

Žiaľ človek nikdy presne nevie, kde je tá hranica, kedy to s tréningom preženie. Potom sa prudko stupňuje riziko že buď

  1. praskne najslabšie miesto v reťazci, alebo
  2. sa vinou únavy a nepozornosti stane nehoda.

Takže na to je dobré myslieť a radšej jazdiť o niečo menej, než by sme vládali. Nedajte si o športe radiť od ľudí, ktorí majú nacvičené tisícky hodín. Ich telá sú trénované a pripravené na inú záťaž, než telo človeka, ktorý začína, je obézny a nikdy poriadne necvičieval.

A teraz pár argumentov prečo je bicyklovanie aj pri chudnutí dobré

Teraz už viete, na čo si máte dávať pozor. Môžete smelo sadnúť a začať jazdiť.

Ak pôjdete s kontrolou tepovej frekvencie zistíte, že aj pomerne pohodlná jazda vám stačí na to, aby ste sa dostali do optimálnej zóny, v ktorej sa najlepšie páli tuk. Jazda v tomto zaťažení je pomerne pohodlná a bezpečná. Aj preto si Stano kúpil práve cestný bicykel. Pomôže mu dosiahnuť výborné výsledky.

Neskôr, ak by už jazda po rovine nestačila, dá sa pridať aj jazda do kopca. Tu ale vždy jazdite s kontrolou pulzu.

Pri bicyklovaní sa na vás podpíšu všetky výhody vytrvalostného športu. Už po pár týždňoch pravidelného pohyby v aeróbnej zóne zistíte postupné zlepšovanie sa niektorých telesných parametrov. Pri dlhodobejšom bicyklovaní potom môžete očakávať:

  • Znižovanie pulzovej frekvencie. Vytrvalostný šport ako je bicyklovanie posilňuje srdce. Silné srdce znamená účinné srdce. Na jedno stlačenie spraví viac práce. Výsledok je, že vám stačí menej stlačení srdca (pulzov) aby bolo telo zásobené krvou. Ak bežný netrénovaný človek máva pulzovú frekvenciu okolo 70 až 80 pulzov za minútu, športovaním to znížite aj na 60 a menej. (Pulzová frekvencia sa meria ráno po zobudení, v pokoji.)
  • Normalizáciu krvného tlaku. Najmä ak bol tlak predtým vyšší, môže postupne klesať. Príčin vysokého tlaku môže byť veľa. Ak príčinou bolo že niekde v tele treba viac kyslíka, šport to zariadi. Potom nemá zmysel “tlakovať systém”. Vysoký tlak môže byť spôsobený aj stresom, prácou, pocitmi úzkosti čiže psychosomaticky. V takých situáciách je šport nielen účinným liekom, ale aj jedinou rozumnou voľbou. A bicyklovanie v týchto situáciách funguje.
  • Zlepšením dýchania. Najmä ak trpíte astmou, alebo inými problémami dýchania, obezita to celé zhoršuje. Ak vďaka bicyklovaniu začnete chudnúť, zlepší sa vám astma. No a ak pritom bicykujete alebo inak športujete, tak sa vám zlepší vitálna kapacita pľúc. Podobne ako pri srdci – na jeden nádych získa trénované telo viac.
  • Veľmi nízka záťaž pohybového aparátu. Ak máte dobre nastavený bicykel, pohyb je plynulý a pomerne prirodzený. Potom dobré prekrvenie tela pomáha nielen dobre vyživovať kĺby, ale pomáha aj pri rôznych ťažkostiach so žilami, pomáha spevniť aj kosti.
  • Pravidelný pohyb znižuje cholesterol. Ak k tomu pridáte aj chudnutie a zdravú stravu, sú to ďalšie nástroje, ktoré vám pomôžu znížiť cholesterol ešte účinnejšie.
  • Bicyklovanie môže znížiť niektoré druhy depresií, znižuje stres. 

Nezabudnite však pred jazdou aj po jazde urobiť dôkladný strečing. Najlepšie ho robte niekoľkokrát denne. Aj keď zaťažené sú najmä nohy, spravte strečing na celé telo. Nutné je natiahnuť dôkladne aj prsia, nielen zdanlivo najpoužívanejšie lýtka a zadnú oblasť stehien.

Šport pri chudnutí

Pri chudnutí je nevyhnutne potrebné pridať aj pohyb. Áno, dá sa síce chudnúť aj bez toho, ale potom vzniká veľa rôznych problémov. Pre väčšinu z nás je úplne dostatočné, ak denne prejdete niekoľko kilometrov. Je to ona známa zásada aby sme prešli denne aspoň 10 tisíc krokov. Najlepšie v rýchlejšom tempe. To je záťaž, ktorá v tele spustí proces energetického výdaja, ktorý sa postupne bude meniť.

Zatiaľ čo v úvode cvičenia sa páli predovšetkým zásobný cukor, po desiatej minúte sa začnú pridávať aj tukové rezervy. A po dvadsiatej minúte sa už aj polovica pálenej energie hradí práve z tukových zásob. To sa nám presne hodí.

Preto by tréning – či už chôdza, bicyklovanie, alebo eliptický trenažér mali trvať najmenej tú pol až trištvrte hodinku.

V tomto videu si pozrite, ako to bude s cvičením. Pri chudnutí a hlavne pre zdravie je veľmi účinný aeróbny tréning. Je výhodné cvičiť napríklad na rotopede, eliptickom trenažéri, alebo stačí rýchla chôdza. Netreba namáhavo, skôr svižne.

Stano používa eliptický trenažér a nateraz bude cvičiť najmä na ňom aspoň 3 krát do týždňa.

Cukor sa ľahko mení na pupkovinu

Sladkosti sú zatiahnutá ručná brzda pri chudnutí. Veľa ľudí sa však sťažuje, že túžba dať si niečo dobré je príliš silná. Niekedy aj podľahnú. Ak sa to opakuje častejšie, zastaví to aj proces chudnutia.

Odmietajte sladkosti rezolútne a ak namiesto nich budete čítať, získate z toho väčší osoh.

Kníh o chudnutí sú v kníhkupectvách plné regály. Nemusí byť celkom jednoduché vybrať si, ktorú prečítať a ktorú nie. Prečítal som uč dosť kníh, aj mizerné. Možno vám príde vhod pár tipov, ako si vybrať vhodnú literatúru.

  • Naučte sa základy o výžive. Zoberie to síce nejaký čas, ale od tej chvíle prestávate byť závislí od toho, aby vás niekto musel učiť čo máte jesť. Ak porozumiete základom, rýchlo rozpoznáte že veľa autorov píšucich o chudnutí radí nezmysly. Najhoršie je to, že väčšinou sú tie nezmysly popretkávané celkom správnymi informáciami a z toho vzniká zákerný informačný guláš.
  • Nebojte sa autorov, ktorí píšu aj nepopulárne veci. Vedia prečo to robia. Kniha v ktorej vám dovolia raz za týždeň jesť čo len chcete sa číta príjemnejšie. Je to ale tá správna cesta pre vaše zdravie? Na to už by sa odpovedalo ťažšie.
  • Vyhýbajte sa diétam. Už sú tu vyše 100 rokov a ako sa ukazuje, tučných ľudí je tu stále viac. Diéty teda nie sú kľúčom ku štíhlosti.
  • Neverte na ezoteriku. Ak vás niekto bude presviedčať že schudnúť je možné pomocou meditácie, alebo silou vôle… Áno, psychika spraví veľa. Ale neverte na zázraky.
  • Pozor aj na knihy ktoré dominantnú časť pozornosti venujú športu, alebo cvičeniam. Ľudia radi počujú koncept, že lepšie cvičenie umožní schudnúť a ponechať si stravu, ktorá spôsobila obezitu. Cvičenie je dôležité, ale nestačí na to, aby ste schudli.

Ešte vám dám zopár tipov na knihy:

  • Miro Veselý “Jedálniček na chudnutie“ a “Ako som schudol 35 kíl“. Áno, prihrievam si vlastnú polievočku a svoje knihy píšem v tomto zozname ako prvé. Stano chudne podľa princípov popísaných práve v týchto dvoch knihách. Ale zároveň veľmi podobný prístup nájdete aj u autorov uvedených ďalej.
  • Igor Bukovský “Plán B“. V knihe nájdete všetko, čo treba vedieť o chudnutí, cvičení, jedení a žití.
  • Rajko Doleček, Leoš Středa, Kateřina Cajthamlová: „Nebezpečný svět kalorií. Skvelá kniha s prehľadom diét a moderným pohľadom na obezitu a jej riešenie. Zvlášť pasáž doktorky Cajthamlovej je niečo, čo treba prečítať. Nadčasové, hlboké.
  • Robert H. Lustig: Cukor – náš zabijak vynikajúca kniha o príčinách, ktoré stoja v pozadí celosvetovej epidémie obezity. A čo proti tomu môžete spraviť vy.

Tieto knihy odporúčam prejsť. Viem, mnohé sa opakuje v každej knihe inými slovami. Ale čím lepšie tú tému preberiete, tým viac bude znalosť a kompetencia vašim osobným majetkom.

Ďalej ešte zopár mojich obľúbených autorov ktorí píšu a kúpou ktorejkoľvek knihy určite nespravíte chybu:

  • Vojtěch Hainer
  • Ivan Majerčák
  • Václava Kunová
  • Iva Málková

Len si ku knihe nepostavte kávičku a rakvičku, ak už mám citovať Pražský výběr 🙂

Vtáčie porcie pri chudnutí nefungujú!

Malé porcie, polporcie, hladovky? Nič z toho nie je ani zdravé, ani to nefunguje pri chudnutí. Mnohí si pri chudnutí nadelia krutoprísnu diétu a potom sa čudujú, že to nefunguje.

  • Vyčerpáva to vôľu. Ako dlho chcete vydržať jesť menej, ako potrebujete keď telo potrebuje jedlo? Je to nervák a to normálny človek zvyčajne dlho nevydrží.
  • Naruší to metabolizmus. Málo jedla = málo živín. Kde chcete zobrať energiu? Z akých zdrojov má telo regenerovať?

Pri chudnutí jedzte normálne množstvo jedla. Dohliadnite, aby ste jedli vhodné zloženie živín. Telo to rozpozná a ak ste tuční, začnete chudnúť.